Το άγχος με κρατά ξύπνιο; 5 συμβουλές για να ξεκουραστείτε καλύτερα

Φαίνεται ότι υπάρχουν λίγα πράγματα τόσο απογοητευτικά όσο δεν κοιμάμαι καλά. Το υπόλοιπο, που χρειάζεστε, σας βοηθά να επαναφέρετε την επόμενη μέρα. Δίνει στο μυαλό και στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστείτε. Έτσι, όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι, μπορεί να κάνει πολλά πράγματα στη ζωή να φαίνονται πιο δύσκολα. Μία από τις κύριες αιτίες της αϋπνίας είναι το άγχος. Αν λοιπόν αναρωτιέστε, 'Το άγχος με κρατά ξύπνιο;' πιθανότατα έχετε δίκιο.

Τι είναι το άγχος;



Πηγή: rawpixel.com

Το άγχος είναι απλώς η φυσική απάντηση που εμείς ως άνθρωποι πρέπει να τονίσουμε στη ζωή μας. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται με άγχος. Στην πραγματικότητα, είναι η πιο κοινή πρόκληση ψυχικής υγείας στις Ηνωμένες Πολιτείες. Όλοι βιώνουν ανησυχία και άγχος στη ζωή. Ωστόσο, εάν δεν γνωρίζετε τον σωστό τρόπο αντιμετώπισης του άγχους που έχετε στη ζωή, μπορεί να μετατραπεί σε πολύ μεγαλύτερο πρόβλημα.



Το ανεξέλεγκτο άγχος μπορεί να επηρεάσει την ψυχική, σωματική και συναισθηματική σας υγεία. Όταν είστε συνεχώς υπό πίεση, μπορεί να είναι δύσκολο να επικεντρωθείτε σε οτιδήποτε άλλο. Σκέφτεστε συνεχώς για τα πράγματα που σας ανησυχούν. Πολλές φορές, είναι πράγματα εκτός ελέγχου σας. Μπορεί να έχετε άγχος για την υγεία, τη σχέση σας, την εργασία ή τους οικονομικούς αγώνες.

Όταν αφήνετε το άγχος ανεξέλεγκτο, μπορεί να σας προκαλέσει μια μακρά λίστα συμπτωμάτων. Αυτά περιλαμβάνουν πράγματα όπως:



  • Πεπτικά προβλήματα
  • Υψηλή πίεση του αίματος
  • Κατάθλιψη
  • Ευερεθιστότητα και έλλειψη υπομονής
  • Μυϊκή ένταση
  • Δυσκολία συγκέντρωσης

Αυτό είναι απλώς μια σύντομη λίστα με συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε. Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μόνο μερικά συμπτώματα ή να αισθανθείτε ότι έχετε όλα αυτά.



Πώς επηρεάζει το άγχος τον ύπνο;

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη συνήθεια ύπνου σας με διάφορους τρόπους. Επειδή το μυαλό σας τρέχει συνεχώς, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε εξαντλημένοι όταν καταπολεμάτε το άγχος. Το μυαλό σας λειτουργεί συνεχώς, ανησυχώντας για την τρέχουσα κατάστασή σας, το παρελθόν, ή όλα τα «τι εάν» του μέλλοντος. Έτσι, μπορεί να μην έχετε ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μέχρι τη στιγμή που η νύχτα κυλάει, το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να πέσετε στο κρεβάτι και να κοιμηθείτε.

Πηγή: pexels.com

Όμως, παρόλο που τα μάτια σας είναι κλειστά, το μυαλό σας δεν θα κλείσει. Στην ηρεμία της νύχτας, οι ανησυχίες σας φαίνονται ακόμη χειρότερες. Εναλλακτικά, μπορεί να κοιμηθείτε, αλλά στη μέση της νύχτας, είστε ξύπνιοι και τονίζετε όλα τα πράγματα για τα οποία ανησυχείτε.



Αυτή είναι η πραγματικότητα του άγχους. Λοιπόν, όταν σκέφτεστε, «το άγχος με κρατάει ξύπνιο;», υπάρχει μια καλή πιθανότητα να είναι. Όμως, μην σας αφήσουμε να σας απογοητεύσουν. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να αρχίσετε να ξεκουράζεστε καλύτερα.

Συμβουλές για να ξεκουραστείτε μια καλύτερη βραδιά

1. Ξεκινήστε την άσκηση

Ίσως έχετε ακούσει ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο πριν. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε άσκηση μέτριας έντασης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα και να παραμείνουν κοιμισμένοι περισσότερο από ό, τι αν δεν ασκούσαν. Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείστε πολύ κοντά στον ύπνο. Όταν το κάνετε αυτό, είναι πιθανό να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε.

Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να βγείτε και να ξεκινήσετε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης. Ξεκινήστε με κάτι ελαφρύ και δουλέψτε για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Η άσκηση μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος και έναν υγιή τρόπο για να βγείτε ο θυμός σας.

2. Μειώστε το ποσό του χρόνου οθόνης

Ξοδεύετε πολύ χρόνο με την τεχνολογία; Δεν είναι δύσκολο να το κάνεις. Αυτές τις μέρες μπορούμε να κάνουμε σχεδόν οτιδήποτε από τα τηλέφωνά μας. Με αυτήν την ευκολία, είναι δύσκολο να μην ελέγχετε το τηλέφωνό σας με κάθε ειδοποίηση που λαμβάνετε. Δεν είναι ασυνήθιστο τα άτομα να ξαπλώνουν στο κρεβάτι πριν κοιμηθούν μεταβαίνοντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Μπορείτε να συσχετίσετε;

Λοιπόν, μελέτες διαπιστώνουν ότι ο αυξημένος χρόνος οθόνης βλάπτει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι «ο μεγαλύτερος μέσος χρόνος οθόνης σχετίζεται με μικρότερη διάρκεια ύπνου και χειρότερη απόδοση ύπνου».

Δεν είναι ρεαλιστικό να πιστεύετε ότι πρόκειται να εξαλείψετε το χρόνο προβολής από τη ζωή σας. Αλλά, προσπαθήστε να μειώσετε το χρόνο που ξοδεύετε σε αυτό, ειδικά όταν πλησιάζετε στο να κοιμηθείτε. Ο εγκέφαλός σας δημιουργεί φυσικά μελατονίνη, η οποία είναι η ορμόνη που βοηθά τον οργανισμό σας να κοιμηθεί. Ωστόσο, όταν το σώμα σας εκτίθεται σε φως, όπως το μπλε φως που εκπέμπεται από τα κινητά τηλέφωνα, σηματοδοτεί τον εγκέφαλο ότι είναι ακόμα μέρα. Επομένως, το σώμα σας δεν θα αρχίσει να δημιουργεί τη μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι.

Ο καλύτερος τρόπος για να το διορθώσετε είναι να εξαλείψετε το χρόνο της οθόνης τις τελευταίες μία ή δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.

3. Μάθετε να διαλογίζετε

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να απενεργοποιήσετε τις ανησυχητικές σκέψεις που διατρέχουν το μυαλό σας και να σας κρατήσει ξύπνιοι. Αντί να αφήσετε τις σκέψεις σας να στραφούν σε οτιδήποτε θέλουν, επιλέγετε τι θα σκεφτείτε. Αυτό σημαίνει ότι αντί να ανησυχείτε, επιλέγετε να βάλετε κάτι στο μυαλό σας για να το σκεφτείτε ότι είναι ηρεμιστικό. Θα μπορούσε να είναι ένα εμπνευσμένο απόσπασμα, στίχος της Βίβλου ή μάντρα.

Πηγή: rawpixel.com

Κάτι τέτοιο σας βοηθά να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να ανησυχείτε και να ανακουφίσετε μερικά από τα συμπτώματα που συνοδεύουν το άγχος όπως η αϋπνία.

Εάν είστε νέοι στο διαλογισμό, υπάρχουν πολλές διαφορετικές εφαρμογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ξεκινήσετε. Παρέχουν καθοδηγούμενους διαλογισμούς που είναι πολύ χρήσιμοι όταν μόλις ξεκινήσετε. Μόλις αισθανθείτε άνετα με τη διαδικασία, μπορείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τις εφαρμογές ή να διαλογίζετε μόνοι σας.

Μερικές εφαρμογές που μπορείτε να ελέγξετε περιλαμβάνουν το Calm, το Headspace και το Stop, Breathe & Think. Και τα τρία αυτά έχουν μια δωρεάν επιλογή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

4. Κάντε λίγο περιοδικό

Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι χρήσιμο να γράφετε τα πράγματα για τα οποία ανησυχούν. Αυτό τους επιτρέπει να καθαρίσουν τα κεφάλια τους. Όταν κρατάτε τα πάντα, είναι εύκολο να συνεχίσετε να ανησυχείτε για το ίδιο πράγμα. Δεν σκέφτεστε μια λύση σε οτιδήποτε είναι για το οποίο ανησυχείτε.

Όμως, όταν αρχίζετε να τα γράφετε όλα, σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας. Μερικές φορές, όταν μπορείτε να δείτε τα πράγματα που σας ανησυχούν, σας βοηθά να δείτε ότι δεν είναι κάτι που αξίζει να σκεφτείτε. Θα μπορούσε να είναι ότι δημιουργείτε πράγματα που πρέπει να ανησυχείτε για αυτό που δεν είναι πραγματικό, ανησυχούν για πράγματα που δεν έχουν συμβεί ακόμη, ή υπερβολικές λεπτομέρειες μιας κατάστασης.

Όταν μπορείτε να δείτε τους φόβους και τις ανησυχίες σας να διαγράφονται, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτούς. Ίσως να μπορείτε να εντοπίσετε λύσεις που δεν θα το σκεφτόσασταν; απλώς συνέχιζες να το σκέφτεσαι αντί να το γράφεις.

5. Βγείτε από το κρεβάτι

Εάν ξαπλώσατε στο κρεβάτι και δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε. Μπορεί να είναι απογοητευτικό να ξαπλώνεις εκεί βλέποντας το ρολόι και να σκεφτόμαστε τον ύπνο που δεν παίρνεις. Μερικές φορές το να σηκώνεστε και να κάνετε μια ήρεμη δραστηριότητα για λίγο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε περισσότερο και στη συνέχεια να μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα όταν ξαπλώνετε για να προσπαθήσετε ξανά.

Αλλά θυμηθείτε, δεν είναι η ώρα να ανάψετε τα φώτα, να παίξετε στο τηλέφωνό σας ή να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ. Ο στόχος είναι να είστε σε θέση να δουλέψετε πίσω στον ύπνο σας εύκολα. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα φώτα κλειστά και αποφύγετε τις οθόνες. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να έχετε ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς καφεΐνη.

Η σημασία της αντιμετώπισης του άγχους

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε καλύτερα εάν διαπιστώσετε ότι το άγχος σας κρατά ξύπνιο. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα πράγματα είναι απλώς βοηθήματα σε ένα μεγαλύτερο πρόβλημα. Η εκμάθηση πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας όταν έχετε άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε. Όμως, εξακολουθεί να μην κάνει τίποτα για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος σας.

Πηγή: unsplash.com

Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας μακροπρόθεσμα είναι να αντιμετωπίσετε το υποκείμενο πρόβλημα-άγχος. Οι απλές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε ανακούφιση από ορισμένα συμπτώματα άγχους, αλλά εάν θέλετε να ξεπεράσετε το άγχος, η παροχή συμβουλών μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.

Το άγχος είναι μια θεραπευτική πρόκληση ψυχικής υγείας. Δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να υποφέρετε σιωπηλά και να χάσετε πολύτιμο ύπνο. Υπάρχουν διάφοροι τύποι θεραπείας που είναι αποτελεσματικοί στη θεραπεία του άγχους. Μια συνήθως χρησιμοποιούμενη μορφή θεραπείας είναι η Cognitive Behavioral Therapy (CBT), όπου θα μάθετε πώς να ελέγχετε τις σκέψεις σας για να αλλάξετε τις συμπεριφορές σας. Οι θεραπευτές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μάθετε πρόσθετες πρακτικές στρατηγικές για να μειώσετε το άγχος σας, να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να μείνετε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα.

Εάν ενδιαφέρεστε να εξερευνήσετε τις επιλογές θεραπείας, μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα επικοινωνώντας με έναν θεραπευτή ReGain.

Θυμηθείτε, ενώ η απώλεια ύπνου είναι ένα φυσιολογικό σύμπτωμα άγχους, δεν είναι αυτό με το οποίο πρέπει να συνεχίσετε να ζείτε. Μπορείτε να ξεπεράσετε το άγχος.