Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος τη νύχτα

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η νύχτα πρέπει να είναι μια στιγμή χαλάρωσης πριν πάτε για ύπνο, αλλά δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να χαλαρώσουν έτσι. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν άγχος, είτε πρόκειται για γενικευμένο άγχος, διαταραχές άγχους ή κοινό άγχος, θα μπορούσαν να καταναλώνονται σε άγχος και άγχος, καθιστώντας δύσκολο να χαλαρώσετε και ακόμη πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.

Πηγή: rawpixel.com

Δεν υπάρχει εγγυημένη λύση για την επίλυση αυτού του ζητήματος, αλλά υπάρχουν τρόποι που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να το επιλύσετε. Σήμερα θα μάθετε για τις αιτίες του άγχους τη νύχτα, τα συμπτώματα του άγχους τη νύχτα και τους τρόπους για την ανακούφιση του άγχους τη νύχτα.



Αιτίες άγχους τη νύχτα

Η ποιότητα του άγχους και του ύπνου σας συμβαδίζουν. Αυτό σημαίνει, ένας από τους λόγους για τους οποίους θα μπορούσατε να έχετε άγχος τη νύχτα είναι ότι έχετε έναν κακό ύπνο. Αυτό είναι ένα παράδοξο από μόνο του, και μπορεί να φαίνεται αναπόφευκτο.

Φανταστείτε να προσπαθείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα, αλλά την επόμενη μέρα έχετε μια σημαντική συνάντηση ή εκδήλωση. Είναι πιθανό να μπορείτε να τονίσετε τον εαυτό σας, προκαλώντας μια αδρεναλίνη, που θα σας κρατούσε ξύπνιοι. Είναι μια τρομερή κατάσταση που θα μπορούσε να σας κρατήσει μέχρι το πρωί, κάνοντας σας κουρασμένο την επόμενη μέρα.

Δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα σχετικά με το άγχος τη νύχτα, αλλά η Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA) λέει, & ldquo; Το άγχος και το άγχος μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου ή να επιδεινώσουν τα υπάρχοντα προβλήματα. Και έχοντας μια διαταραχή άγχους επιδεινώνει το πρόβλημα. & Rdquo; Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε μια διαταραχή ύπνου, το άγχος θα μπορούσε να το κάνει ακόμη χειρότερο. Αλλά μην χάσετε την ελπίδα γιατί υπάρχουν τρόποι για να χαλαρώσετε το άγχος τη νύχτα.

Συμπτώματα άγχους κατά τη διάρκεια της νύχτας

Ο κατάλογος των συμπτωμάτων που οφείλονται στο άγχος και το άγχος τη νύχτα μπορεί να είναι συντριπτικός, αλλά αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλοι θα μπορούσαν να έχουν διαφορετική εμπειρία. Τα συμπτώματα άγχους περιλαμβάνουν:


  • Νευρικά συναισθήματα ή έχουν υπερβολικές σκέψεις
  • Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
  • Μια αίσθηση κινδύνου ή καταστροφής
  • Γρήγορη αναπνοή (υπεραερισμός)
  • Αδυναμία συγκέντρωσης
  • Πόνοι στο στομάχι (ασταθής αίσθηση στομάχου)

Ο κατάλογος των συμπτωμάτων άγχους θα μπορούσε να συνεχιστεί, αλλά αυτά είναι κοινά συμπτώματα άγχους τη νύχτα.

Άλλες αιτίες άγχους τη νύχτα

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μια διαταραχή του ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα και αυτή η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί με συμπτώματα άγχους που προστίθενται στο μείγμα. Οι συχνές διαταραχές του ύπνου περιλαμβάνουν:

  • Αϋπνία: Δυσκολία στον ύπνο ή στον ύπνο. Αυτό μπορεί να διαρκέσει βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα
  • Άπνοια ύπνου: Μια εμπειρία μη φυσιολογικών αναπνευστικών μοτίβων κατά τον ύπνο. Αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της άπνοιας ύπνου
  • Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: Προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις και παροτρύνει να κινούνται τα πόδια ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε
  • Ναρκοληψία: ακραία υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας που προκαλεί ύπνο

Έχοντας κάποια από αυτές τις διαταραχές θα μπορούσε να κάνει το νυχτερινό άγχος σας χειρότερο. Το άγχος, σε συνδυασμό με οποιαδήποτε από αυτές τις διαταραχές, μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε κρίσεις πανικού τη νύχτα.

Νυχτερινή επίθεση πανικού


Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού είναι ακραία επεισόδια έντονου φόβου. Τις περισσότερες φορές, οι κρίσεις πανικού έχουν φυσική εκδήλωση.

Μια φυσική εκδήλωση μπορεί να εμφανιστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, δεδομένου ότι εξαρτάται από το άτομο που έχει την επίθεση. Τα συνηθισμένα συμπτώματα πανικού κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι:

  • Πόνοι στο στήθος
  • Υψηλότερος καρδιακός ρυθμός
  • Ψύχρα, εφίδρωση και εξάψεις.

Τα άτομα με κρίσεις πανικού θα μπορούσαν να αισθάνονται σαν να είναι καταδικασμένη η ζωή τους. Είναι συνηθισμένο να είναι πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείς μετά από επίθεση πανικού.

Συμβουλές τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν το άγχος τη νύχτα

Ενώ το νυχτερινό άγχος και το άγχος από μόνα τους μπορεί να μοιάζουν με αναπόφευκτο βρόχο, μπορεί να υπάρχουν μερικές έγκυρες επιλογές θεραπείας για να σας βοηθήσουν να το ξεπεράσετε. Σε συνδυασμό με την αναζήτηση θεραπείας, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτές τις συμβουλές για τον τρόπο ζωής που συνιστώνται από την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA).

Πηγή: rawpixel.com

Ο διαλογισμός θα μπορούσε να βοηθήσει να ηρεμήσει το άγχος τη νύχτα

Ο διαλογισμός έχει αποκτήσει δημοτικότητα στο mainstream, και είναι λογικό γιατί υπάρχουν πολλοί άνθρωποι υπό αγχωτικές συνθήκες. Σήμερα, οι άνθρωποι εργάζονται αγχωτικές δουλειές ή έχουν αγχωτικά γεγονότα. Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε διαλογισμό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε, αλλά η γενική ιδέα είναι να εστιάσετε στην αναπνοή σας.

Μπορείτε να φανταστείτε μια απέραντη έρημο, μια κορυφή βουνού ή οτιδήποτε είναι το χαρούμενο μέρος σας. Το μόνο που έχει σημασία είναι ότι εστιάζετε στο να είστε προσεκτικοί και παρόντες. Υπάρχει αρκετή έρευνα σχετικά με την επίδραση του διαλογισμού στο άγχος.

Δοκιμάστε να ασκείτε τακτικά

Η άσκηση είναι μεγάλη για το σώμα φυσικά, αλλά επηρεάζει επίσης το σώμα διανοητικά. Όποια άσκηση κι αν επιλέξετε, είτε είναι αναερόβια είτε αερόβια, θα μπορούσε να έχει μεγάλη επίδραση στο μυαλό σας.

Η άσκηση μπορεί να είναι μια διέξοδος για απογοητεύσεις ή άγχος και απελευθερώνει ενδορφίνες. Επιλέξτε την άσκηση που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Θα μπορούσατε να επιλέξετε να σηκώσετε βάρη, να κάνετε γιόγκα ή ακόμα και να τρέξετε.

Ακούστε μουσική πριν από το κρεβάτι

Η ακρόαση μουσικής θα μπορούσε να σας καθησυχάσει. Το ADAA συνιστά να ακούτε χαλαρωτική μουσική. Η ηρεμιστική μουσική θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, καθώς και να χαλαρώσει το σώμα και το μυαλό σας.

Κουραστείτε με μια λίστα υποχρεώσεων

Οι περισσότεροι άνθρωποι που χρησιμοποιούν λίστες υποχρεώσεων λένε ότι αισθάνονται εξαντλημένοι και ικανοποιημένοι μετά. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να ρυθμίσετε μια λίστα υποχρεώσεων καθημερινά. Το σημείο της λίστας είναι να είναι όσο το δυνατόν πιο παραγωγικό, ώστε να μπορείτε να είστε κουρασμένοι τη στιγμή που θα πάτε στο κρεβάτι.

Το ενδιαφέρον πράγμα για τη λίστα υποχρεώσεων είναι ότι θα μπορούσατε να προσθέσετε όλες τις προηγούμενες συμβουλές στη λίστα και να δείτε πώς λειτουργούν για εσάς.

Άλλες συμβουλές τρόπου ζωής που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε

Οι προηγούμενες συμβουλές έχουν να κάνουν με την αντιμετώπιση του άγχους ειδικότερα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι γενικές συμβουλές ύπνου δεν θα βοηθήσουν επίσης.

Δοκιμάστε ένα καθορισμένο πρόγραμμα ύπνου

Ο ύπνος στην ώρα μπορεί να είναι δύσκολος με νυχτερινό άγχος, οπότε αυτό μπορεί να φαίνεται άσκοπο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να λειτουργήσει. Αντί να μείνετε μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι, ορίστε μια ώρα για ύπνο και μια ώρα για να ξυπνήσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου. Εάν γνωρίζετε ότι ξυπνάτε τη νύχτα από ανήσυχο άγχος, δοκιμάστε και κοιμηθείτε μία ώρα πριν από την ώρα που έχετε ορίσει για να ξεκινήσετε.

Πηγή: rawpixel.com

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εφαρμογή αυτής της συμβουλής δεν είναι να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τουλάχιστον να περιορίσετε τους χρόνους του ύπνου σε όχι περισσότερο από τριάντα λεπτά. Ένας υπνάκος όλη την ημέρα θα μπορούσε να σας κάνει πιο ανήσυχους καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι, επειδή το σώμα σας αισθάνεται αρκετά ξεκούραστο για να συνεχίσει για άλλες δύο ώρες.

Το να έχετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα ύπνου και να μην αναβάλλετε υπερβολικά θα μπορούσε να ενισχύσει τον κύκλο ύπνου για το σώμα σας. Αυτό θα σας έκανε να κουραστείτε πριν κοιμηθείτε, οπότε είναι πιο άνετο να κοιμηθείτε. Με ένα πρόγραμμα ύπνου, το σώμα σας θα μπορούσε να συνηθίσει να κοιμάται σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, γεγονός που θα έκανε το σώμα σας να απελευθερώσει μελατονίνη.

Σκεφτείτε τι τρώτε και πίνετε

Πριν από το κρεβάτι, μπορεί να αισθανθείτε την επιθυμία να σνακ ή να γευματίσετε. Ενώ μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα, μπορεί να καταλήξει να παρεμποδίζει τον ύπνο σας, κάνοντας τα συμπτώματα άγχους χειρότερα. Η υπερβολική κατανάλωση πριν από το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.

Με ποτά, αποφύγετε την καφεΐνη κοντά στον ύπνο. Εάν σας αρέσει να πίνετε ποτά με καφεΐνη, τότε σκεφτείτε να το κάνετε τέσσερις έως έξι ώρες πριν από το κρεβάτι. Ο χρόνος που χρειάζεται για να φθείρει η καφεΐνη εξαρτάται από το άτομο, οπότε λάβετε υπόψη αυτό.

Αποφύγετε επίσης το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι. Μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, αλλά θα μπορούσε επίσης να διακόψει τον ύπνο σας και στη μέση της νύχτας.

Ορισμένα τσάγια μειώνουν το άγχος. Το χαμομήλι είναι ένα από αυτά τα τσάγια. Η κατανάλωση χαμομηλιού πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει το άγχος και το άγχος και συνδέεται επίσης με τη θεραπεία ή την καταπολέμηση της αϋπνίας.

Περιορίστε την ηλεκτρονική σας χρήση πριν από το κρεβάτι

Ίσως πιστεύετε ότι κοιτάζοντας το τηλέφωνό σας ή κοιτάζοντας το φορητό υπολογιστή σας μπορεί να είναι καλή ιδέα πριν κοιμηθείτε, αλλά θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο σας περισσότερο από ό, τι γνωρίζετε. Μελέτες δείχνουν ότι το μπλε φως από τις συσκευές μας (όπως τηλέφωνα, τηλεοράσεις και φορητούς υπολογιστές) μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση της μελατονίνης.

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας και κάνει το σώμα σας λιγότερο επιφυλακτικό, καθιστώντας τον ύπνο πιο φιλόξενο. Το μπλε φως θα μπορούσε να διακόψει το φυσικό πρόγραμμα ύπνου του σώματός σας. Εάν σκοπεύετε να συμμορφωθείτε με ένα πρόγραμμα ύπνου, περιορίστε την κατανάλωση μπλε φωτός.

Κάντε το περιβάλλον ξεκούρασής σας χαλαρωτικό

Όπου κοιμάστε, πρέπει να είναι χαλαρωτικό. Ένα δωμάτιο χαλάρωσης για μερικούς ανθρώπους είναι ήσυχο και σκοτεινό δωμάτιο. Εάν το δωμάτιό σας έχει λάμψη μέσα από τα παράθυρα, τότε σκεφτείτε να πάρετε κουρτίνες για να περιορίσετε το φως που εισέρχεται στο δωμάτιό σας. Κάντε το δωμάτιό σας όσο πιο χαλαρωτικό γίνεται.

Θεραπείες και αναζήτηση βοήθειας

Ας ελπίσουμε ότι, οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πάρετε τον απλό ύπνο που επιθυμείτε. Θα μπορούσε να είναι αγχωτικό να μην ξέρετε τι να κάνετε για το άγχος τη νύχτα, αλλά υπάρχουν περισσότερες επιλογές για εσάς. Άλλες θεραπείες περιλαμβάνουν ιατρική, γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και τεχνικές χαλάρωσης.

Πηγή: rawpixel.com

Το να ζεις με άγχος είναι δύσκολο. Ας ελπίσουμε ότι οι συμβουλές θα είναι σε θέση να ανακουφίσουν τον πόνο από το άγχος και να μειώσουν το άγχος και το άγχος. Εάν καμία από τις συμβουλές δεν παρείχε βοήθεια, τότε σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από εξουσιοδοτημένους επαγγελματίες ψυχικής υγείας μέσω του ReGain. Ακόμα κι αν αυτές οι συμβουλές σας βοηθήσουν, εξετάστε το ενδεχόμενο να λάβετε επιπλέον βοήθεια από έναν επαγγελματία.

Οι εξουσιοδοτημένοι επαγγελματίες μας είναι εδώ για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε προκλήσεις μπορεί να σας φέρει η ζωή. Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια από το ReGain.