Πόσο διαρκούν οι επιθέσεις άγχους και πώς μπορώ να τις ελέγξω;

Όλοι έχουν βιώσει άγχος τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Ακόμα και ως παιδιά, είχαμε άγχος όπως όταν ξεκινάμε το σχολείο ή όταν οι γονείς μας μας αφήνουν για πρώτη φορά στο νηπιαγωγείο. Αλλά το να έχεις λίγο άγχος και να ανησυχείς για κάτι δεν σημαίνει ότι έχεις μια διαταραχή άγχους. Και αν είχατε ποτέ μια επίθεση άγχους, ξέρετε ότι είναι εντελώς διαφορετικοί από οτιδήποτε, όπως απλώς το άγχος ή την ανησυχία για κάτι. Οι επιθέσεις άγχους ή οι κρίσεις πανικού, είναι κάτι που δεν θα ξεχάσετε και παρόλο που μπορεί να δυσκολευτείτε να το περιγράψετε ενώ συμβαίνει, μπορείτε να πείτε πότε συμβαίνει, αλλά δεν μπορείτε να το σταματήσετε.

Τι είναι μια επίθεση άγχους;



Μια επίθεση άγχους είναι ένα σοβαρό επεισόδιο ακραίου φόβου ότι κάτι κακό θα συμβεί, συνοδευόμενο από πολλά συμπτώματα. Μερικά από αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

Πηγή: rawpixel.com


  • Αίσθημα τρεμούλας ή τρόμου
  • Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια ή τα πόδια
  • Αγωνιστικές σκέψεις
  • Κοιλιακές κράμπες, ναυτία ή διάρροια
  • Αναβοσβήνει ζεστό ή κρύο
  • Πανικό συναίσθημα
  • Αδύναμα πόδια
  • Αισθήματα σύγχυσης
  • Σκέφτεστε ότι θα πεθάνετε
  • Παράλογες σκέψεις
  • Μυϊκές κράμπες και δυσκαμψία
  • Νιώθεις σαν να είσαι σε ένα όνειρο
  • Χλωμό και χαλαρό
  • Κλάμα ή ερεθισμός
  • Πόνος στο στήθος ή δυσφορία
  • Δυσκολία στην αναπνοή
  • Ιδρώνοντας
  • Σφυροκοπή πονοκέφαλο
  • Γρήγορος καρδιακός παλμός ή αίσθημα παλμών της καρδιάς
  • Ζάλη ή λιποθυμία
  • Η ανάγκη να ξεφύγεις από κάτι αλλά να μην γνωρίζεις τι
  • Συναισθήματα καταστροφής και αίσθηση κινδύνου
  • Νομίζεις ότι τρελάς
  • Αίσθηση πνιγμού
  • Έμετος
  • Ξερό στόμα
  • Σκέψεις που έχετε χάσει τον έλεγχο

Διαφορετικό για όλους

Τα συμπτώματα μπορεί να συνεχιστούν έτσι ανάλογα με το πώς τα αντιλαμβάνεστε όταν συμβαίνουν σε εσάς. Είναι μια πολύ προσωπική εμπειρία, οπότε αισθάνεται διαφορετικό για όλους, και όταν τους ζητηθεί να το περιγράψω αργότερα, μπορεί να είναι δύσκολο να βάλουμε αυτά τα συναισθήματα σε λέξεις για να κατανοήσουν οι άλλοι. Το κύριο πράγμα για τις επιθέσεις άγχους είναι ότι αισθάνεστε εκτός ελέγχου και φοβάστε. Το πόσο διαρκούν είναι επίσης μοναδικά. Είναι διαφορετικό για όλους. Τούτου λεχθέντος, η μέση διάρκεια μιας επίθεσης άγχους είναι συνήθως περίπου 30 λεπτά, αλλά πολλοί τα έχουν για πάνω από μία ώρα.



Τι προκαλεί άγχος;



Αυτό που προκαλεί μια επίθεση άγχους είναι το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Όταν το σώμα σας πιστεύει ότι κινδυνεύετε, ορισμένες απαντήσεις συμβαίνουν ακούσια. Για παράδειγμα, οι αισθήσεις σας αυξάνονται, ο μεταβολισμός σας αυξάνεται, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση αυξάνονται, οι μαθητές διαστέλλονται και η περιφερική όρασή σας περιορίζεται, οι μύες σε όλο το σώμα σας σφίγγονται και αρχίζετε να ιδρώνετε. Όλα αυτά συμβαίνουν λόγω της αυξημένης δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και της καταστολής του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι αυτό που σας ηρεμεί και κλείνει και αφήνει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα να αναλάβει κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης άγχους. Αυτό προκαλεί φυσικά μια επίθεση άγχους, αλλά υπάρχουν επίσης παράγοντες όπως:

Πηγή: rawpixel.com

  • Προηγούμενες αναδρομές τραυματικής εμπειρίας
  • Προσπαθώντας να ξεπεράσετε έναν φόβο όπως αράχνες ή ύψη
  • Χάνοντας την ανεξαρτησία σας
  • Χάνοντας τις ψυχικές ή σωματικές σας λειτουργίες
  • Όντας συγκλονισμένοι
  • Οι μεγάλες αλλαγές στη ζωή, όπως η μετακίνηση ή η έναρξη μιας νέας εργασίας
  • Φροντίδα ενός αγαπημένου που είναι άρρωστος
  • Προβλήματα σχέσεων
  • Γονικά θέματα
  • Οικονομικές πιέσεις
  • Ιατρικές ανησυχίες

Διάρκεια των επιθέσεων άγχους


Το πόσο διαρκεί η επίθεση άγχους μπορεί επίσης να εξαρτάται από τον τρόπο χειρισμού της επίθεσης. Εάν είστε τόσο απογοητευμένοι που απλώς κυρτώνετε και απομονώνετε τον εαυτό σας από όλους και από όλα, μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Το να μένετε μέσα στο κεφάλι σας και να εστιάζετε στο πόσο φοβισμένοι είστε θα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Ή εάν τρέχετε τριγύρω και προσπαθείτε να «ξεφύγετε» από το άγχος σας, θα συνεχιστεί. Αυτή είναι η φυσική μάχη του σώματος ή η απόκριση πτήσης σας και παρόλο που μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες περιπτώσεις, σε αυτήν την περίπτωση, συνήθως κάνει τα πράγματα χειρότερα. Το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να εστιάσετε σε κάτι άλλο έως ότου περάσει από μόνο του.



Συμβουλές και κόλπα για την ανακούφιση των επιθέσεων άγχους

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε το άγχος σας κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης άγχους. Ωστόσο, διαφορετικά πράγματα λειτουργούν καλύτερα για διαφορετικούς ανθρώπους. Δεδομένου ότι είμαστε όλοι μοναδικοί στο πώς αντιλαμβανόμαστε το άγχος μας, είναι λογικό ότι όλοι έχουμε διαφορετικούς τρόπους για να χαλαρώσουμε. Κάποιος που δεν είχε ποτέ μια επίθεση άγχους μπορεί απλώς να σας πει να ηρεμήσετε ή να χαλαρώσετε επειδή όλα είναι στο μυαλό σας. Φυσικά, δεν έχουν ιδέα για τι μιλούν. Αν και προσπαθούν να βοηθήσουν, αυτό δεν είναι καθόλου βοήθεια. Εδώ είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να βγείτε από αυτόν τον τρόπο άγχους.

  • Ασκησηοποιουδήποτε είδους μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος διεγείροντας τις ορμόνες στο σώμα για να ξυπνήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυξάνει επίσης τις ενδορφίνες, οι οποίες είναι οι ορμόνες που σας κάνουν να νιώθετε καλά.

Πηγή: pexels.com

  • Η απόσπαση της προσοχής είναιακριβώς όπως ακούγεται. Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να αποσπάσετε το μυαλό σας από ό, τι προκαλεί το άγχος θα βοηθήσει. Μπορείτε να διαβάσετε, να ακούσετε μουσική, να τραγουδήσετε, ό, τι θέλετε να κάνετε που θα σας αποσπάσει την προσοχή.
  • Διαλογισμόςείναι μια άσκηση προσοχής που διδάσκει το μυαλό σας να χαλαρώσει. Σας βοηθά να σταματήσετε να σκέφτεστε το άγχος σας και να εμπλέκετε τον εγκέφαλό σας σε κάτι άλλο για λίγο.
  • Ασκήσεις αναπνοήςείναι υπέροχα για επιθέσεις άγχους. Ξεκινήστε με βαθιά αναπνοή. Απλώς εισπνέετε και εκπνέετε αργά. Στη συνέχεια, εξασκήστε μια μέθοδο 5-5-5, η οποία εισπνέει για πέντε δευτερόλεπτα, κρατώντας την για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα. Η συγκέντρωση στην αναπνοή σας βοηθά να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
  • Αιθέρια έλαιαεξάγονται από φυτά και έχουν χρησιμοποιηθεί για χιλιάδες χρόνια για τη θεραπεία όλων των ειδών, συμπεριλαμβανομένου του άγχους. Ορισμένα έλαια μπορούν να ενεργοποιήσουν τις περιοχές του εγκεφάλου σας που απελευθερώνουν σεροτονίνη, η οποία είναι μια άλλη καλή χημική ουσία. Μερικά από αυτά τα έλαια περιλαμβάνουν λεβάντα, βέτιβερ, λιβάνι, χαμομήλι, περγαμόντο και κέδρο. Μπορείτε απλώς να το εισπνεύσετε, να το τρίψετε στο δέρμα σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα διαχύτη.
  • Στρέψτε το μυαλό σαςσε κάτι. Βρείτε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο για εστίαση, όπως ρολόι, εικόνα, έπιπλα ή ό, τι μπορείτε να δείτε από όπου κι αν βρίσκεστε. Δεν χρειάζεται να είναι το ίδιο πράγμα κάθε φορά. Εάν τυχαίνει να βρίσκεστε στο σαλόνι όταν αισθάνεστε μια επίθεση άγχους που έρχεται, εστιάστε στα σχέδια στον καναπέ ή στην κίνηση του ρολογιού. Εάν βρίσκεστε στο υπνοδωμάτιο, μπορείτε να εστιάσετε στα χρώματα της κουβέρτας ή των μαξιλαριών σας.
  • Μιλά σε κάποιον,όπως φίλος ή μέλος της οικογένειας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν τους αρέσει να επιβαρύνουν τα αγαπημένα τους πρόσωπα με τα προβλήματά τους ή είναι πολύ ντροπιασμένοι για να τους πουν τι συμβαίνει. Μπορείτε να προσπαθήσετε να το κρύψετε από όλους, οπότε το να μιλάτε γι 'αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό για εσάς. Σε αυτήν την περίπτωση, θα ήταν χρήσιμο να βρείτε έναν θεραπευτή ή έναν σύμβουλο για να μιλήσετε.

Μιλώντας σε έναν θεραπευτή

Είτε είχατε θεραπεία πριν είτε όχι, η συζήτηση με έναν σύμβουλο ή έναν θεραπευτή μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη. Το πρόβλημα που έχουν πολλοί άνθρωποι είναι ότι ο θεραπευτής τους δεν είναι διαθέσιμος όταν τους χρειάζονται. Σε αυτήν την περίπτωση, ίσως είναι καλύτερο να δοκιμάσετε διαδικτυακή θεραπεία. Με έναν διαδικτυακό θεραπευτή ή σύμβουλο, μπορείτε να τους μιλήσετε μέσω τηλεφώνου, κειμένου, ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, άμεσων μηνυμάτων ή ακόμα και συνομιλίας μέσω βίντεο. Δεν χρειάζεστε ραντεβού και δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σπίτι. Επειδή η προσπάθεια να πάει κάπου όταν αντιμετωπίζετε μια επίθεση άγχους είναι σχεδόν αδύνατη.

Σχέσεις και επιθέσεις άγχους

Πηγή: pixabay.com

Μια επίθεση άγχους μπορεί να προκαλέσει σοβαρό άγχος σε μια σχέση, η οποία με τη σειρά της προκαλεί περισσότερο άγχος. Είναι ένας φαύλος κύκλος που πρέπει να σπάσει. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να επικοινωνήσετε με τον σύντροφό σας. Αφήστε τους να γνωρίζουν τι συμβαίνει και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν. Θέλετε να καθίσουν μαζί σας και να σας κρατήσουν ή να σας μιλήσουν ενώ αντιμετωπίζετε επίθεση; Ή μήπως προτιμάτε να φύγουν μέχρι να τελειώσει; Μερικοί άνθρωποι είναι τόσο ντροπιασμένοι από τις επιθέσεις άγχους τους που θα τονίσουν περισσότερο προσπαθώντας να τις κρύψουν, γεγονός που το κάνει πολύ χειρότερο.

Εάν ο σύντροφός σας δεν έχει καμία ενσυναίσθηση για εσάς ή σας διασκεδάζει, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε συμβουλευτικά ζευγάρια. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε συμβουλές σε ζευγάρια στο διαδίκτυο, όπως η τακτική διαδικτυακή θεραπεία, αλλά θα το κάνατε μαζί. Οι επιθέσεις άγχους μπορούν να αυξήσουν κάθε είδους ζητήματα που έχετε ήδη και ο σύντροφός σας, καθιστώντας το χειρότερο και για τους δύο. Και ακόμα κι αν το αγαπημένο σας πρόσωπο προσπαθεί να σας πει να χαλαρώσετε, πρέπει να καταλάβει ότι δεν είναι τόσο εύκολο. Με την ηλεκτρονική συμβουλευτική, μπορείτε και οι δύο να μάθετε να επικοινωνείτε μεταξύ τους για το τι συμβαίνει και τι μπορείτε να κάνετε και οι δύο για να βοηθήσετε. Μιλήστε με το αγαπημένο σας πρόσωπο σήμερα σχετικά με τη συνεργασία με έναν διαδικτυακό θεραπευτή και για τα δύο οφέλη σας.